تکنیک پومودورو چیست و چگونه تمرکز و بهره‌وری را افزایش می‌دهد؟

راز تمرکز شگفت انگیز با تکنیک پومودورو

تکنیک پومودورو یکی از محبوب‌ترین و در عین حال ساده‌ترین روش‌های مدیریت زمان در جهان است؛ روشی آسان اما بسیار تاثیرگذار که می‌تواند تمرکز، انرژی و بهره‌وری فرد را در مدت زمانی کوتاه تا چند برابر افزایش دهد.

بنابراین، اگر بارها با خستگی ذهنی، تعویق کارها یا ناتوانی در تمرکز طولانی مدت مواجه شده‌اید، فن پومودورو دقیقاً همان راهکاری است که می‌تواند چنین چالش‌هایی را حل و فصل نماید. به همین منظور نیز در این مقاله از مدرسه مجازی آی نو، به معرفی کامل و همه جانبه این تکنیک پرداخته شده است تا خوانندگان عزیز بتوانند با استفاده از آن، کارهای خویش را هوشمندانه‌تر از گذشته، پیش ببرند. تا پایان این مقاله با ما همراه باشید.

تاریخچه متد پومودورو

در آغاز معرفی تکنیک پومودورو، ابتدا به سراغ تاریخچه آن خواهیم رفت تا دریابیم که این راهکار محبوب و راهگشا چه مسیری را طی کرده است تا به مرحله‌ای برسد که امروزه، چه در قالب ساده و چه در قالب اپلیکیشن‌های هوشمند راه خود را به زندگی روزمره انسان‌ها بگشاید و توسط بسیاری از مردم جهان مورد استفاده قرار بگیرد.

تکنیک پومودورو (Pomodoro Technique) در اواخر دهه 1980 میلادی توسط فردی به نام فرانچسکو سیریلو، دانشجوی ایتالیایی، ابداع شد. به عبارتی، او برای مقابله با حواس‌پرتی و افزایش تمرکز خویش در هنگام درس خواندن و انجام تکالیف دانشگاهی، تصمیم گرفت که از یک تایمر آشپزخانه که به شکل گوجه فرنگی بود، استفاده کند؛ از آن جایی که در ایتالیایی Pomodoro به معنای گوجه فرنگی است، این تکنیک به همین نام شناخته شد.

سیریلو، زمان مطالعه خویش را با این تایمر به بخش‌های کوتاه 25 دقیقه‌ای تقسیم کرده و به مرور متوجه شد که می‌تواند با همین روش، انرژی و تمرکز بیشتری را در حین مطالعه کسب نماید. این ایده ساده به قدری کاربردی و موثر بود که به تدریج تبدیل به راهکاری جهانی برای مدیریت زمان گشت و با نام تکنیک پومودورو در میان عموم شناخته شد.

فن پومودورو چیست؟

اگر بخواهیم پاسخی کامل و دقیق به سوال تکنیک پومودورو چیست ارائه دهیم، باید بیان نماییم که این تکنیک به معنای تقسیم کار به بازه‌های زمانی 25 دقیقه‌ای با حفظ تمرکز کامل و استراحت‌های کوتاه‌مدت 5 دقیقه‌ای است. در این روش، هر بازه 25 دقیقه‌ای را یک پومودورو می‌نامند و پس از چهار پومودورو یک استراحت طولانی بین 15 تا 30 دقیقه برای آن در نظر می‌گیرند.

به بیان ساده، هر 25 دقیقه تمرکز معادل یک پومودورو است و بعد از آن باید 5 دقیقه استراحت در نظر گرفته شود. در واقع، این چرخه در تکنیک مطالعه پومودورو، باعث می‌شود که مغز فرصت بازیابی انرژی را به دست آورده و تمرکزش را در طول روز به طور کامل حفظ نماید.

مراحل اجرای روش پومودورو

در ادامه به بیان مراحل اجرا تکنیک پومودورو خواهیم پرداخت تا هیچ گونه پرسش و ابهامی در راستای انجام این روش، برای خوانندگان وجود نداشته باشد. همچنین باید بگوییم که اجرای صحیح فن پومودورو، به ابزار خاصی نیاز ندارد و تنها داشتن یک تایمر ساده یا اپلیکیشن که در کلیه گوشی‌های هوشمند قابل نصب است به همراه تعهد جهت حفظ تمرکز، برای انجام آن کفایت می‌کند.

گام نخست: هدف خود را مشخص کنید

نخستین مرحله برای اجرای تکنیک مطالعه پومودورو این است که تصمیم بگیرید در این بازه زمانی دقیقاً قصد انجام چه کاری را دارید؛ مثلاً تصمیم دارید که به مرور یک فصل از کتاب فارسی، نوشتن جزوات درسی یا حل کردن تمرینات یا تست‌های کتاب‌ کمک آموزشی خویش بپردازید.

گام دوم: تایمر را بر روی 25 دقیقه تنظیم نمایید

گام بعدی برای اجرای موفق تکنیک پومودورو، تنظیم کردن تایمر بر روی 25 دقیقه یا باز کردن برنامه پومودورو در تلفن همراه یا تبلت است؛ لازم به ذکر می‌باشد که این اپلیکیشن‌ها، به صورت پیش فرض بر روی 25 دقیقه تنظیم شده‌اند که در ادامه بیشتر بدان‌ خواهیم پرداخت.

توجه داشته باشید که بعد از تنظیم تایمر یا باز کردن برنامه مورد نظر، حتماً باید تمام تمرکز خویش را بر روی هدف انتخابی خود بگذارید و اجازه ندهید که در این 25 دقیقه، هیچ فعالیت یا فکری مانع از رها کردن فرآیند انتخابی شما شود. برای جلوگیری از پرش افکار خویش در فرآیند پومودورو، می‌توانید اگر فکری ناگهانی به ذهنتان خطور کرد، در گوشه‌ای یادداشت نموده و سپس به فعالیت خود ادامه دهید.

گام سوم: از ایجاد وقفه و حواس پرتی جلوگیری کنید

برای افزایش بهره وری از تکنیک پومودورو، در طول 25 دقیقه تمام عوامل حواس‌پرتی مانند گوشی موبایل، تبلت و موارد دیگر را از خود دور نگاه دارید و سعی کنید که هیچ پیام یا تماسی را در این مدت پاسخ ندهید. به یاد داشته باشید که هدف از اجرای متد پومودورو تعهد به تمرکز بی‌وقفه است و هر فعالیتی که مانع از دستیابی به این هدف شود، فرآیند آن را مختل خواهد کرد و نتیجه مطلوبی در پی نخواهد داشت.

گام چهارم: استراحت های 5 دقیقه ای را فراموش نکنید

در اجرای تکنیک پومودورو، توجه داشته باشید که حتماً بعد از پایان هر یک پومودورو دست از کار بکشید و با مدت 5 دقیقه به ذهن و مغز خود استراحت دهید. در این مدت می‌توانید از جای خود بلند شوید، نرمش کنید، راه بروید یا یک فنجان چای بنوشید. فراموش نکنید که در اجرای این تکنیک، وقفه و استراحت 5 دقیقه‌ای برای بازسازی ذهن ضروری است.

گام نهایی: تکرار چرخه پومودورو و استراحت بلند مدت

پس از پایان چرخه پومودورو که شامل چهار بازه 25 دقیقه‌ای به همراه 5 دقیقه استراحت است و به طور معمول 2 ساعت به طول می‌انجامد، یک استراحت طولانی به مدت 15 الی 30 دقیقه برای خود در نظر بگیرید. در این بازه زمانی می‌توانید غذا نوش جان کنید، پیاده‌روی نمایید یا کمی بخوابید تا انرژی جسمی و ذهنی شما بازگردد.

معرفی ابزارها و اپلیکیشن های کاربردی پومودورو

همان‌طور که پیش‌تر نیز اشاره کردیم، برای اجرای تکنیک پومودورو به جای استفاده از تایمر می‌توانید از اپلکیشین‌های تلفن هوشمند خود نیز استفاده نمایید. به خصوص، اگر در زمره افرادی هستید که زمان مفید خود را با گشت و گذار در شبکه‌های مجازی تلف می‌کنید، استفاده از این اپلیکیشن‌ها بسیار به شما توصیه می‌شود؛ زیرا این برنامه‌ها به گونه‌ای طراحی شده‌اند که اگر در طول هر پومودورو، قصد کنید که از برنامه خارج شده و به سراغ اپلیکیشن‌های دیگر بروید، یا اجازه این کار را به شما نمی‌دهند و یا این که با اخطار مواجه شده و در صورت بی‌توجهی به هشدارها، زمان پومودوروی شما را به صفر می‌رساند و باید از ابتدا تکنیک را اجرا کنید.

قابل ذکر است که اپلیکیشن‌های زیادی برای اجرای متد پومودورو وجود دارد و شما می‌توانید با جستجوی کلمه Pomodoro در اپ استور یا گوگل استور آن‌ها را یافته و دانلود نمایید. چند نمونه معروف این اپلیکیشن‌ها به شرح زیر می‌باشد.

Focus To-Do

این برنامه ترکیبی از تایمر پومودورو و ایجاد فهرست انجام کارها می‌باشد. بنابراین با نصب آن، علاوه بر این که یک تایمر از پیش تنظیم‌شده دارید، یک to-do-list الکترونیکی با امکانات فراوان نیز خواهید داشت که در نظم‌دهی به کارها و ذهنتان بسیار موثر است.

Flora و Forest

هر دوی این اپلیکیشن‌ها، با نگاهی بسیار خلاقانه و دوستدار محیط زیست طراحی شده‌اند؛ بدین ترتیب که این برنامه‌ها، با استفاده از تمرکز شما درخت می‌کارند و هر بار که تمرکزتان بر هم بریزد و از برنامه خارج شوید، روند درختکاری مختل شده و نهال شما می‌میرد. این برنامه برای افرادی که به صورت بی‌وقفه و بی‌هدف از گوشی استفاده می‌کنند، بسیاری کاربردی است. همچنین امکان ایجاد لیست انجام کارها را نیز به صورت روزانه، هفتگی و ماهانه برای فرد فراهم می‌کند.

Focus Keeper

از دیگر برنامه‌های پرکاربرد و محبوب برای اجرای تکنیک مطالعه پومودورو، برنامه Focus Keeper است؛ این برنامه علاوه بر این که بر روی 25 دقیقه فعالیت و 5 دقیقه استراحت کوتاه‌مدت و 15 دقیقه استراحت بلندمدت تنظیم شده، اجازه خروج کاربر از برنامه را در طول هر پومودورو نمی‌دهد؛ اما اگر لازم است در طول پومودوروی خود از برنامه‌هایی مثل لغت‌نامه، فیلم‌های آموزشی و غیره استفاده کنید، با زدن گزینه‌ای که در برنامه قرار داده شده است، این امکان برایتان فراهم می‌شود. همچنین این برنامه از لیست انجام کارها به صورت دقیق نیز برخوردار است.

مزایای استفاده از تکنیک پومودورو

همان‌طور که تاکنون نیز بارها اشاره شد، فن پومودورو یا همان گوجه فرنگی یکی از بهترین راهکارها برای افزایش ساعت مطالعه و در کنار آن تقویت تمرکز و بهره‌وری افراد است. هر چند که این تکنیک، به جز مطالعه و درس خواندن، برای فعالیت‌های دیگر نیز مورد استفاده قرار می‌گیرد، اما بیش‌تر در زمینه مطالعاتی و آموزشی کاربرد دارد. به همین دلیل، لازم می‌دانیم برای آگاهی‌بخشی به دانش آموزان مزایای استفاده از روش پومودورو را ذکر نماییم. با ما همراه باشید.

افزایش تمرکز و بازدهی ذهنی

مهم‌ترین و اساسی‌ترین مزایای استفاده از تکنیک پومودورو، تقویت تمرکز و بازدهی ذهنی افراد است. به عبارتی وقتی ذهن بداند که تنها باید 25 دقیقه بر روی فعالیتی متمرکز شود، تمرکز و نظم بیشتری از خود نشان می‌دهد و همچنین استفاده از این بازه‌های کوتاه می‌تواند از خستگی و آشفتگی فکری پیشگیری نماید.

کاهش خستگی و استرس

از دیگر مزایای استفاده از تکنیک پومودورو، ایجاد وقفه‌های منظم میان هر پومودورو است تا به مغز این فرصت را بدهد که به اندازه استراحت کند و همین امر نیز، از فرسودگی ذهنی جلوگیری می‌نماید.

حس رضایت و پیشرفت

با استفاده از تکنیک پومودورو توسط افراد، حس موفقیت‌های کوچک در آن‌ها شکل می‌گیرد و همین احساس انگیزه ادامه کار و فعالیت را برایشان افزایش می‌دهد.

بهبود مدیریت زمان

زمانی که افراد به استفاده از تکنیک مطالعه پومودورو عادت کنند، به تدریج یاد می‌گیرند که انجام هر فعالیت چقدر زمان نیاز دارد؛ بنابراین می‌توانند برای کارهای خود برنامه‌ریزی دقیق‌تری تنظیم و طراحی نمایند.

مقابله با اهمال کاری

از بهترین مزایای استفاده از تکنیک پومودورو به خصوص برای افرادی که با اختلالاتی چون نقص توجه – بیش‌فعالی، اضطراب فراگیر و غیره مواجه هستند، مقابله با اهمال‌کاری و به تعویق انداختن بی‌دلیل کارها است؛ چرا که تقسیم کارهای بزرگ به بخش‌های کوچک‌تر باعث می‌شود شروع آن‌ها ساده‌تر به نظر برسد و احساس سنگینی و اضطراب را در افراد از بین ببرد.

افزایش نظم در زندگی

شایان ذکر است که تکنیک پومودورو فقط بر روی کیفیت مطالعه تاثیر نمی‌گذارد، بلکه این روش به صورت بلندمدت بر روی افزایش کیفیت زندگی افراد در انجام هر کاری مثل تمرین موسیقی، ورزش، پیاده‌روی و غیره نیز اثربخش خواهد بود. پس با اجرای پومودورو، افراد می‌توانند سبک زندگی خویش را بهبود بخشیده و نظم آن را چند برابر افزایش دهند.

اشتباهات رایج در اجرای فن گوجه فرنگی

لازم به ذکر است که برخی از افراد به دلیل عدم آشنایی کامل با تکنیک پومودورو، گاهی در اجرای آن دچار خطاهایی می‌شوند که باعث کاهش اثرگذاری آن می‌گردد. در ادامه به این اشتباهات خواهیم پرداخت.

قطع تمرکز

همان‌طور که پیش‌تر نیز بیان شد، حذف عواملی که منجر به حواس‌پرتی می‌شود در حین اجرای تکنیک پومودورو، امری الزامی است؛ در غیر این صورت اولین و رایج‌ترین اشتباه در حین اجرای این فن رخ داده است. به عبارتی، پاسخ به تماس یا چک کردن گوشی در طول هر پومودورو، تمرکز فرد را از بین می‌برد. پس فراموش نکنید که در مدت 25 دقیقه هیچ کاری جز هدف اصلی انجام ندهید. بدین منظور نیز می‌توانید از برنامه‌هایی که معرفی کردیم، استفاده نمایید.

حذف استراحت ها

از خطاهای رایج در اجرای تکنیک پومودور، حذف استراحت‌ها است. استراحت‌های کوتاه‌مدت و بلندمدت بخش حیاتی و تفکیک‌ناپذیر این تکنیک می‌باشد و به هیچ وجه قابل حذف شدن نیست؛ چرا که حذف آن‌ها نه تنها منجر به خستگی زودرس می‌شود، بلکه باعث کسب نتیجه معکوس و از میان رفتن اثربخشی این تکنیک می‌گردد.

انجام چند کار هم زمان

به طور کلی، تکنیک پومودورو بر پایه انجام یک کار بنا شده است و متاسفانه برخی از افراد با این موضوع آشنا نیستند و در حین اجرای این تکنیک، به سراغ انجام چند کار به صورت هم‌زمان می‌روند. پس توجه داشته باشید که برای گرفتن نتیجه مطلوب، در طول هر پومودورو فقط باید یک کار و وظیفه را انجام دهید.

وابستگی افراطی به تایمر

در حین اجرای تکنیک پومودورو، توجه داشته باشید که تایمر یا گوشی تنها یک وسیله کمکی است و مهم‌تر از آن‌ها، نظم ذهنی و تمرکز درونی شما می‌باشد. حتی شما می‌توانید بعد از گذشت چند ماه، به مرور تایمر و اپلیکیشن را حذف کنید و بنا به عادت پومودوروی خود را پیش ببرید.

کاربرد روش پومودورو در زمینه های مختلف

لازم به ذکر است که تکنیک پومودورو برای اغلب افراد و فعالیت‌ها مفید و مثمرثمر می‌باشد، ولی گاهی اوقات نیز می‌توانید به شخصی‌سازی آن بپردازید و برای فعالیت‌هایی که به تمرکز عمیق‌تری نیاز دارند، زمان را به 45 دقیقه افزایش دهید. به طور کلی، هدف اصلی این روش، کشف ریتم طبیعی تمرکز ذهن هر فرد است و نه پیروی بی‌چون و چرا از قانون 25 دقیقه‌ای که برای هر پومودورو در نظر گرفته شده است.

بنابراین، شما می‌توانید با انجام تکنیک پومودورو و شناخت بهتر خود در این مسیر، آن را شخصی‌سازی نمایید و برای فعالیت‌های متنوعی مورد استفاده قرار دهید. برخی از کاربردهای این تکنیک راهگشا و نتیجه‌بخش نیز در ادامه ذکر شده است.

برنامه مطالعاتی و آمادگی برای امتحانات و کنکور

تکنیک مطالعه پومودورو در میان دانش آموزان و دانشجویان بیشترین محبوبیت و طرفدار را دارد؛ چرا که آن‌ها با استفاده از این روش، توانسته‌اند مطالب را در بازه‌های کوتاه‌مدت مرور کرده و یادگیری موثرتری داشته باشند.

به خصوص در دنیای امروز که اعلان‌ها و شبکه‌های اجتماعی پیوسته تمرکز افراد و مخصوصاً دانش آموزان و دانشجویان را مختل می‌کند، تکنیک پومودورو مانند یک سپر دفاعی عمل می‌نماید. بنابراین با استفاده از این روش، این گروه زمان‌بندی مشخصی برای مطالعه و استراحت دارند و دیگر اجازه نمی‌دهند که محیط دیجیتال ذهن آنان را پراکنده نموده و تمرکزشان را کاهش دهد.

محیط های کاری

تکنیک پومودورو، روشی است که با استفاده از آن کارمندان نیز می‌توانند وظایف روتین، جلسات و ایمیل‌های خویش را با نظم بیشتری انجام دهند و از خستگی روزانه خود جلوگیری نمایند. گفتنی است که امروزه، شرکت‌های بزرگ فناوری نیز از این تکنیک برای افزایش بهره‌وری تیم‌های خود استفاده می‌نمایند.

یادگیری مهارت های جدید

اگر در گروه افرادی هستید که مشغول یادگیری مهارت‌های جدید مانند زبان، نرم‌افزارهای کامپیوتری، موسیقی، نقاشی و سایر موارد می‌باشید، استفاده از تکنیک پومودورو بهترین روش برای حفظ انگیزه و تقویت تمرکز شما خواهد بود.

دورکاری و فریلنسری

تکنیک پومودورو برای کارمندان دورکار یا افرادی که به صورت فریلنسری و پروژه‌ای کسب درآمد می‌کنند نیز بسیار مناسب و کاربردی است؛ چرا که با این تکنیک می‌توانند مرز مشخصی بین کار و زندگی شخصی خویش ایجاد نموده و بازدهی کاری خود را بالا ببرند.

نکاتی حیاتی برای اجرای صحیح و دقیق فن پومودورو

برای اثربخشی بیشتر تکنیک پومودورو، حتماً نکات زیر را در حین اجرای آن رعایت نمایید:

• قبل از شروع، اعلان‌های گوشی را خاموش کرده و هر آن چه را که موجب حواس‌پرتی می‌شود از خود دور کنید.
• کارهای مشابه را در یک چرخه پومودورو انجام دهید؛ مثلا یک چرخه را به مطالعه شیمی و زیست‌شناسی اختصاص دهید.
• در استراحت‌های بلندمدت از صندلی بلند شوید و حرکت کنید.
• هر شب، تعداد پومودوروهای انجام‌شده را یادداشت کنید تا پیشرفت خویش را مشاهده نمایید.
• اگر روزی احساس خستگی داشتید، بازه تمرکز را کوتاه‌تر (15 تا 20 دقیقه) در نظر بگیرید.

آی نو؛ همراه هوشمند دانش آموزان اول دبستان تا کنکور!

اگر به دنبال محیطی آموزشی هستید که در آن یادگیری موثر و تمرکز بالا را به صورت هم‌زمان تجربه نمایید و بتوانید هر دوی آن‌ها را با هم ترکیب کنید، مدرسه مجازی آی نو دقیقاً همان جایی است که باید با آن آشنا شوید. در واقع، آی نو یک پلتفرم آموزشی مجازی است که به صورت تخصصی برای دانش آموزان پایه اول دبستان تا داوطلبان کنکور سراسری، طراحی شده است.

تیم آموزشی آی نو با بهره‌گیری از برترین معلمان کشور و تولید محتواهای چندرسانه‌ای جذاب، قصد دارد که مفاهیم درسی را به زبانی ساده، روان و قابل‌فهم آموزش دهد تا یادگیری برای دانش آموزان سراسر کشور به امری لذت‌بخش و قابل دسترس تبدیل گردد.

ویژگی متمایز و منحصر به فرد آی نو، استفاده از شیوه‌های نوین یادگیری و برنامه‌ریزی آموزشی دقیق است؛ به گونه‌ای که دانش آموزان با هر بازه سنی که دارند، بتوانند با تمرکز بالا، اشتیاق زیاد و بدون استرس، گام به گام در مسیر پیشرفت تحصیلی خویش حرکت نمایند. برای یادگیری تکنیک های تست زنی کنکور کلیک کنید.

در مدرسه مجازی آی نو، محتوای آموزشی هر مقطع تحصیلی بر اساس آخرین تغییرات کتاب‌های درسی تولید می‌شود و دانش آموزان می‌توانند با تهیه اشتراک مقطع تحصیلی خویش به کلیه دروس مرتبط با پایه خود به همراه پکیج کاملی از تمرینات، نکات کلیدی، تکنیک‌های آموزشی، جزوات و آزمون‌های آنلاین دسترسی داشته باشند.

در نهایت باید بگوییم که این مقاله به ما یادآوری کرد که تمرکز، با استراحت و نظم معنا پیدا می‌کند. بنابراین اگر در حفظ تمرکز خویش با مشکل مواجه هستید، فقط با استفاده از یک تایمر و دادن تعهدی 25 دقیقه‌ای، می‌توانید کارها و دروس عقب‌افتاده خویش را پیش‌ ببرید، استرس خود را کاهش دهید و با آرامش بیشتری به اهداف خود دست یابید. تنها کافی است که با 25 دقیقه تمرکز، تحولی بزرگ را در زندگی خویش آغاز نمایید و به تکنیک پومودورو وفادار بمانید.

سوالات متداول

• مبدع روش پومودورو کیست؟

  دانشجویی ایتالیایی به نام فرانچسکو سیریلو مبدع این تکنیک کاربردی است.

• متد پومودورو چیست؟

  این روش که به تکنیک گوجه فرنگی نیز شناخته می‌شود، به معنای تقسیم کار به بازه‌های زمانی 25 دقیقه‌ای با حفظ تمرکز کامل و استراحت‌های کوتاه‌مدت 5 دقیقه‌ای است.

• اجرای تکنیک پومودورو چند مرحله دارد؟

  این تکنیک شامل 5 مرحله است که در مقاله فوق به طور کامل توضیح داده شده است.

• بهترین اپلیکیشن‌های فن پومودورو چیست؟

  اپلیکیشن‌های Focus To-Do, Forest, Flora و سایر مواردی که در مقاله معرفی شده است، از محبوب‌ترین برنامه‌های اجراکننده فن پومودورو می‌باشد.

• مزایای استفاده از متد پومودورو چیست؟

  افزایش تمرکز و بازدهی ذهنی، کاهش خستگی و سایر موارد ذکر شده در این مقاله از مزایای استفاده از متد پومودورو است.