چگونه استرس امتحان را کنترل کنیم؟

استرس امتحان چیست؟

به فشارها و نگرانی های بسیار از امتحانات پیش رو، استرس امتحان می گویند.ولی در اصل این استرس مربوط به یادگیری درست برمیگردد.که با توجه به شیوه نوین آموزش و ویدیو های آموزشی که در اختیار شماست اگر شروع به یادگیری کنید قطعا از استرس امتحان کم میشود. استرس امتحان مخصوص افراد خاص یا سن خاصی نیست و اغلب افراد در هر شرایطی چه دوران مدرسه، چه دوران دانشجویی ممکن است به این عارضه دچار شوند.

استرس بیش از اندازه فرد را دچار سردرگمی و ناامیدی می کند. اما داشتن مقدار کمی استرس امتحان هم لازم است، زیرا باعث افزایش کارایی جسم وفکر می شود و در نتیجه باعث عملکرد بهتر و زودتر رسیدن به پاسخ سوالات خواهد شد. استرس کم باعث می شود فرد تمرکز و تلاش خود را برای امتحان بیشتر کند.

از علائم استرس و اضطراب امتحان آگاه هستید؟

همه شما عزیزان به راحتی می توانید با استرس و اضطراب، به مخصوص با استرس شب امتحان مبارزه کنید. البته با آگاه شدن از علائم استرس و اضطراب، با شناخت کافی از این مسئله می توانید روش هایی که جهت برطرف کردن یا کنترل کردن استرس امتحان ارائه شده‌اند، را به کار ببرید.

استرس امتحان در دانش آموزان یا هر فرد دیگری می‌تواند باعث بروز انواع مختلفی از علائم جسمی یا عاطفی در فرد شود. برخی از علائم استرس امتحان عبارت است از:

• افزایش اشتها یا برعکس کاهش اشتها
• افزایش یا کاهش وزن
• مشکلات گوارشی
• اختلال در خواب
• خستگی های پی در پی
• منقبض شدن عضلات گردن
• نداشتن تمرکز
• بی انرژی بودن در طول روز
• اسهال یا یبوست
• سردردهای مزمن
• تنفس سریع و پی در پی
• افزایش ضربان قلب

ترس از امتحان

بی شک ترس از امتحان میان دانش آموزان و یا دانشجویان تقریبا همه گیر است. از مهمترین عوامل این موضوع نتیجه امتحان می باشد. نتیجه ای که نمره قبولی یا مردودی دانش آموز را نشان می دهد. و طبیعتا این نتیجه یا باعث تشویق دانش آموز یا متاسفانه باعث تنبیه وی خواهد شد. استرس امتحان نهایی که از حساسیت و اهمیت بیشتری برای دانش آموز برخوردار است، به همان اندازه باعث افزایش اضطراب امتحان می شود.

برخی از عواملی که دانش آموز را دچار استرس بیش از حد می کند؛ انتظار بیشتر از حد والدین از فرزند خود است که این موضوع خود باعث عدم خودباوری در دانش آموز می شود. و هنگامی که دانش آموز این خودباوری را از دست بدهد خود به خود ترس از فراموش کردن مطالب خوانده شده نیز در او بوجود خواهد آمد.

انواع استرس امتحان

به صورت کلی دو نوع استرس اصلی وجود دارد که با توجه به شرایط و نوع امتحان ممکن است برای فرد ایجاد شود.

استرس حاد یا ناتوان کننده

این نوع استرس باعث می شود دانش آموز به کلی تمرکز خود را از دست بدهد و نتواند مطالب را در ذهن خود بسپارد یا حتی مطالب دروسی که قبلا کاملا مسلط بوده را به طور کل فراموش کند. این استرس از نگرانی های بیش از حد خود دانش آموز یا والدین، حس رقابت بیش از اندازه با دیگران و… به وجود می آید.

استرس مزمن یا تسهیل کننده

این نوع اضطراب در حد خیلی کم می باشد که گاهی موجب کسب موفقیت فرد نیز می شود. بدین صورت که حس رقابت را در دانش آموز برمی انگیزد و باعث تلاش بیشتر او می شود. این تلاش و پشتکار موفقیت بزرگتری را برای دانش آموز رقم می زند.

اضطراب شب قبل از امتحان چیست و علل اضطراب امتحان کدامند؟

اضطراب امتحان، همان احساس اضطرابی است که درست شب قبل از امتحان به سراغ دانش آموز می آید. در این شرایط ضربان قلب و تنفس دانش آموز ممکن است بالا رود یا عرق کردن به خصوص در کف دست ها بوجود بیاید. نداشتن تمرکز یا فراموشی مطالب درسی از عوامل اضطراب امتحان است.تحقیقات نشان داده است که برخی عوامل باعث اضطراب امتحان می شود.

نوع آزمون

به طور مثال امتحانات تستی باعث کاهش استرس امتحان می شود. امتحانات تشریحی اضطراب دانش آموز را افزایش می دهد و امتحانات شفاهی بیشترین اضطراب را در دانش آموزان ایجاد می کند.

موضوع امتحان

از دیگر عوامل مهم موضوع امتحان است. آزمون های دروس تخصصی مثل ریاضی و فیزیک بیشتر از آزمون های دروس عمومی دلهره آورند و اضطراب امتحانات نهایی بیشتر از دیگر امتحانات است.

نداشتن آمادگی

نداشتن مطالعه کافی یا خوب بر احساس اضطراب می افزاید.

ترس از شکست

برخی افراد ارزشمند بودن خود را در نمرات بالای امتحانات می دانند و این مسطله باعث اضطراب شدید خواهد شد.

عوامل ذهنی

گاهی انتظارات از طرف والدین، مدرسه یا جامعه از دانش آموز یا دانشجو بیش از حد می باشد و این عوامل ذهنی باعث ضعیف عمل کردن دانش آموز در امتحان خواهد شد.

چرا از بین بردن اضطراب قبل از امتحان اهمیت دارد؟

اگر دانش آموز دچار اضطراب شد با انجام راه کارهایی می توان استرس و اضطراب آن را کاهش داد و یا حتی از بروز اضطراب و استرس امتحان جلوگیری نمود.

برنامه ریزی

مهم ترین قدم قبل از امتحان، برنامه ریزی برای درس خواندن است و از آن مهم تر عمل به آن برنامه می باشد. هنگامی که طبق برنامه ریزی درسی پیش روید، متوجه کاهش اضطراب خود خواهید شد.

تغذیه سالم و مفید و نوشیدن آب کافی

هنگامی که افراد دچار اضطراب می شوند تمایل به خوردن فست فود، تنقلات، غذاهای چرب و ناسالم، کیک و بیسکوییت، شکلات و آبنبات و… پیدا می کنند. که تمامی این موارد مضرر باعث تحلیل انرژی دانش آموز می شود. در فصل امتحانات برای داشتن انرژی لازم برای درس خواندن و امتحان دادن باید غذاهایی مثل تخم مرغ، ماست و شیر کم چرب در وعده های غذایی خود داشته باشید. برای داشتن ذهنی قوی تر مصرف انواع میوه ها، هویج، اسفناج و بروکلی و غلات را فراموش نکنید.

نوشیدن آب کافی، جسم و ذهن را آماده مطالعه و یادگیری می کند و استرس امتحان را تا حد قابل توجهی کاهش می دهد.

ورزش و تحرک

برخی از دانش آموزان فعالیت های بدنی را در طول ایام امتحانات تعطیل می کنند. فعالیت فیزیکی و ورزش کردن نه تنها نباید حدف گردد بلکه روزی 30 دقیقه ورزش برای افزایش قدرت تمرکز نیاز هر فرد است. یوگا نیز از ورزش هاییست که می تواند استرس و اضطراب را کاهش دهد.

اطمینان از آمادگی

برای امتحانات خود مطالعه و خواندن درس ها را زودتر شروع کنید. اگر نمی دانید چطور و یا از کدام مبحث شروع به مطالعه کنید. می توانید از معلم، والدین یا مشاوران تحصیلی کمک بگیرید. آماده بودن باعث افزایش اعتماد به نفس و در نتیجه کاهش قابل توجهی از اضطراب می شود.

داشتن خواب کافی

داشتن خواب مناسب به افزایش حافظه و تمرکز کمک می کند. در فصل امتحانات برنامه خواب خوب و مناسبی داشته باشید و دچار کم خوابی نشوید.

نداشتن افکار منفی

افکار منفی و جملات ناخوشایندی که در ذهن خود مرور می کنید را دور بریزید. افکار منفی ذهن شما را مختل می کند. به جمله های مثبت و خوبی مثل “من می توانم”  فکر کنید.

داشتن استراحت به اندازه

با مطالعه ی بیش از حد و بدون استراحت، ذهن و جسم شما خسته می شود و هر چه بیشتر درس بخوانید، کمتر یاد می گیرید. بنابرین بین مطالعه، زمانی را به استراحت اختصاص دهید.

دوری از کمال گرایی

همه انسان ها بی نقص و کامل نیستند و دچار اشتباه نیز می شوند. مهم این است که که تلاش خود را می کنید و نتیجه تلاش خود را خواهید دید.

مطالعه گروهی

اگر با دوستان و همکلاسی های خود دروس را مطالعه کنید باعث می شود اگر در مبحثی ایراد دارید، برای یکدیگر توضیح دهید و بهتر یاد بگیرید. مطالعه گروهی شما را متوجه می کند تا بدانید همه در شرایط یکسان قرار دارند و درست استفاده کردن از شرایط ، اضطراب شما را کاهش خواهد داد.

مدیتیشن

یاد گرفتن مدیتیشن و انجام آن در روز، باعث آرام شدن جسم و روح می شود. مدیتیشن راهی برای کاهش استرس امتحان و آرام شدن است.

تمرکز روی یک کار و هدف

انجام همزمان چند کار باهم نه تنها شما را به جایی نمی رساند. بلکه باعث بهم ریخته شدن افکار شما خواهد شد. برای هر کاری زمانی را در نظر بگیرید و در زمان مشخص شده آن را انجام دهید.

یافتن زمان طلائی مطالعه

زمان طلایی یعنی زمانی که فرد برای مطالعه و به خاطر سپردن مطالب بیشترین تمرکز و انرژی را دارد. برخی صبح ها بیشترین قدرت تمرکز و یادگیری را دارند و برخی شب ها را مناسب درس خواندن می دانند. برنامه ریزی خود را با توجه به این زمان انجام دهید.

تنفس عمیق

هنگام شروع آزمون سعی کنید چند نفس عمیق بکشید تا از اضطرابتان کاسته شود. تنفس دم و بازدم قبل از شروع امتحان را فراموش نکنید این کار باعث پر شدن ریه ها از اکسیژن می شود و به احساس آرامش کمک می کند.

با چند روش ساده استرس امتحان خود را از بین ببرید

در فصل امتحانات به خصوص امتحانات نهایی برخی دانش آموزان یا دانشجویان دچار استرس امتحان می شوند. با انجام چند راه کار ساده تا حد ممکن استرستان کاهش می یابد یا حتی از بین می رود.

آرامش شب قبل از امتحان

شب قبل از امتحان بیشترین نگرانی و استرس به سراغتان خواهد آمد و بسیار ضرورییست که آرامش خود را حفظ کنید. از اهمیت خواب شب امتحان آگاه باشید و نیم ساعت قبل از اینکه به رختخواب بروید مطالعه را کنار بگذارید. از کار کردن با گوشی، استفاده از فضای مجازی و تماشا کردن تلویزیون خودداری کنید. نور صفحه تلفن همراه و تلویزیون شما را دچار بی خوابی و خستگی چشم می کند. با خواب به موقع صبح روز بعد با آرامش و تمرکز به جلسه امتحان خواهید رفت.

نفس عمیق

یکی از ساده ترین و بهترین روش های آرامش تمرین تنفس است. تنفس دم و بازدم قبل از خواب و قبل از نشستن  سر جلسه امتحان بسیار آرامتان می کند.

برنامه ریزی

برنامه ریزی برای رفتن سر جلسه امتحان یعنی تهیه وسایل ضروری برای امتحان. چیزهایی که برای امتحان نیاز دارید مثلا بطری آب، خط کش، پاک کن، مداد، ماشین حساب را آماده بگذارید.

به موقع حاضر حاضر شدن سر جلسه

دیر رسیدن سر جلسه امتحان بسیار استرس آور است. زمانی خود را سر جلسه برسانید که فرصت نگاه کردن به یادداشت های مهم خود  داشته باشید. البته زود رسیدن سر جلسه هم استرس زا است چون ممکن است افکار منفی به سراغتان بیاید و دچار استرس امتحان شوید.

فراموش نکردن صبحانه

گاهی به علت نگرانی میلی به صرف غذا ندارید، اما صرف صبحانه در روز امتحان بسیار مهم می باشد. نخوردن صبحانه باعث کم شدن انرژی و در نتیجه بهم خوردن تمرکز می شود. تحقیقات نشان داده است مغز کسانی که صبحانه کامل و مغذی میل می کنند، عملکرد بهتر و دقیق تری دارد و پاسخ به سوالات یکی از مواردی است که این افراد به راحتی از پسش بر می آیند.

مصرف نکردن بیش از حد کافئین

با مصرف یک فنجان چای یا قهوه بعد از صرف صبحانه انرژی خوبی خواهید داشت. اما زیاده روی در مصرف قهوه یا دیگر نوشیدنی های پرکافئین می‌تواند باعث افزایش ترشح آدرنالین شود. افزایش آدرنالین باعث بی قراری فرد می شود و این نا آرام بودن باعث ایجاد استرس امتحان می شود.

برنامه ریزی برای درس خواندن

بهتر است بعد از دریافت برنامه امتحانی برنامه ریزی مطالعه دروس را انجام دهید. اینکه درس های خود را برای شب قبل از امتحان بگذارید نه تنها نمی توانید تمامی مطالب را به خاطر بسپارید، بلکه تلنبار شدن همه مطالب خوانده نشده بسیار استرس زا خواهد بود.

دور کردن عوامل استرس زا

گوشی موبایل یکی از وسایلیست که همراه داشتن آن حتی در حالت بی صدا نیز به شما استرس می دهد. سعی کنید با خاموش کردن و تحویل دادن آن قبل از شروع جلسه این عامل حواس پرتی را از خود دور کنید.

والدین در کاهش اضطراب امتحانات نقش مهمی دارند

استرس داشتن در زمان امتحان بین دانش آموزان یا دانشجویان امری عادیست، و حتی شاگردان خوب نیز اضطراب امتحان را می گیرند. اما گاهی اضطراب بیش از حد بر نتیجه امتحان و یا سلامتی فرد تاثیر می گذارد. والدین نقش بسیار مهمی در کاهش اضطراب امتحانات دانش آموزی دارند.

برخی والدین بدون اینکه متوجه باشند به فرزندان خود اضطراب می دهند و ناخواسته ارزش فرزندان خود را در گرفتن نمرات عالی می بینند. این والدین با فشار بیش از حد می خواهند دانش آموز را به سمت گرفتن نمرات بالا هدایت کنند و فکر می کنند با این فشار وظیفه خود را انجام داده‌اند.

داشتن تعادل

والدین عزیز توجه داشته باشید پیشرفت فرزندانتان از نمره آزمون او با ارزش تر است. اجازه ندهید فرزندان از ورزش، هنر و ارتباطات غافل شود. کسانی را به آن ها معرفی کنید که علی رغم نداشتن نمرات عالی توانسته‌اند به درجات بالای علمی دست پیدا کنند. با این کار از اضطراب امتحانات آن ها کاسته خواهد شد.

توجه به عادت های سالم

دانش آموزان نیاز به تغذیه سالم، ورزش و خواب کافی دارند. والدین عزیز الگوی انجام عادت های سالم باشید تا فرزندان نیز بیاموزند. توجه به عادت های سالم اضطراب را از بین می برد.

کسب مهارت مطالعه

والدین عزیز شیوه آماده شدن برای امتحان را به فرزندان خود بیاموزید. عوامل بهم زدن تمرکز در شب های امتحان را دور کنید. داشتن روزی آرام و بی دغدغه باعث گرفتن نتیجه خوب در امتحان خواهد شد.یکی دیگه از مهارت مطالعه داشتن مکمل آموزش خوب و با کیفیت میباشد که ویدیو آموزشی جز این مکمل ها است.

همچنین خود دانش آموزان عزیز میتوانند از ویدیو آموزشی که در این فیلم ها حل تمرین ، حل نمونه سوال ، آموزش کامل کلیه مباحث کتاب و … که مدرسه مجازی آی نو توسط بهترین اساتید آموزشی ایران آماده کرده، استفاده کنند تا هم از استرس امتحان به دور باشند و هم بهترین نتیجه را در امتحان کسب کنند.

مقایسه نکردن دانش آموزان با یکدیگر

عملکرد همه دانش آموزان یکی نیست و نمی توان از همه آن ها انتظار یکسانی داشت. مثلا ممکن است یک دانش آموز برای گرفتن نمره خوب، تلاش بسیاری کند. اما دانش آموز دیگری با تلاش کمتری از آمادگی بهتری برخوردار باشد. از تاثیر والدین بر نمره امتحان دانش آموزان غافل نشوید و علایق فرزندان خود را بشناسید و آن ها تقویت کنید.

تغذیه مناسب در کاهش استرس امتحان موثر است!

برای کاهش استرس امتحان باید گفت که غذاهای سرشار از پروتئین را که باعث هوشیاری می شود مصرف کنید. غذاهایی مانند ماست کم چرب، آجیل خام، تخم مرغ از این دسته هستند. برای صبحانه از غلات سبوس دار با شیر کم چرب، تخم مرغ با نان و مربا، فرنی ترکیبات خوبی می باشد.

• سعی کنید از ماهی، گردو، میوه های خشک شده، تخمه آفتاب گردان و انجیر که برای مغز هستند استفاده کنید. از سبزیجاتی همچون کلم بروکلی، هویج خام، اسفناج و فلفل دلمه ای و میوه هایی مثل موز، پرتقال، نارنگی و بلوبری حتما استفاده کنید.
• غذاهایی هستند که بازده مغز را کاهش می دهند. قبل از امتحان از بیسکوییت، کیک، کوکی و کلوچه که هضم آن ها طول می کشد، استفاده نکنید.
• شب امتحان از مصرف خوراکی هایی که قند فراوان غیر طبیعی دارند، مصرف گوشت که نوعی آمینواسید که باعث خواب آلودگی می شود، بپرهیزید.
• از مصرف پروتئین و نشاسته در کنار هم به علت دیر هضم شدن خودداری نمایید.
• مصرف به اندازه کربوهیدرات باعث آرامش می شود. البته مصرف آن برای روز امتحان نه شب قبل از امتحان.
• مصرف غذاهایی چون شکلات، شیرینی و دسرهای بسیار شیرین باعث افزایش و کاهش قند خون، تعادل دانش آموز بهم می خورد.
• برای بهبود عملکرد مغز از نوشیدنی بسیار مفید، یعنی آب استفاده کنید. مصرف آب باعث افزایش تمرکز و بهبود عملکرد خواهد شد.
• از مصرف نوشیدنی های حاوی الکل، لیموناد، نوشابه های قندی و گازدار و مصرف بیش از اندازه قهوه خودداری نمایید.
• مصرف یک فنجان چای کم رنگ یا یک فنجان قهوه برای سرحال شدن و کاهش استرس امتحان مفید است.
• مصرف وعده غذایی سبک مانند مرغ و سالاد یا ماهی را فراموش نکنید. غذای سنگین باعث خواب آلودگی و سنگینی سر جلسه امتحان می شود.
• مصرف ویتامین های گروه ب مانند آهن، روی و کلسیم باعث بهبود عملکرد مغز و در نتیجه کاهش استرس امتحان می شود.

چگونه استرس حین آزمون را کاهش دهیم؟

برای کم کردن استرس سر جلسه آزمون بهتر است وسایل مورد نیاز خود را شب قبل آماده کنید. صبحانه مقوی و سبک فراموش نشود. قبل از شروع  به پاسخگویی سوالات چند بار عمل دم و بازدم را انجام دهید و آرامش خود را حفظ کنید. ابتدا سوالاتی که به آن مسلط هستید پاسخ دهید. برای هر سوال مدت زمان مناسبی وقت بگدارید.به سوالاتی که دیگران می کنند، اصلا توجه نکنید.رعایت کردن همین نکات ساده استرس امتحان را به شدت کاهش می دهد و شما دانش آموزان عزیز را به موفقیت نزدیکتر می کند.